大豆ミートを使ってヘルシーで美味しいハンバーグを作りたいけど、なんかパサパサしてて上手くまとまらないですよね。そんな時は「野菜や粉もの」をつなぎとして使いましょう。
この記事では、大豆ミートハンバーグがまとまらないときにつなぎとして便利な野菜や粉もの、さらに美味しく食べるためのコツなどについて解説します。
大豆ミートハンバーグがまとまらない時は「野菜や粉もの」をつなぎにする
大豆ミートそのものは繊維質が多くまとまりにくいのでつなぎを入れます。
一般的にハンバーグのつなぎには、卵、パン粉、牛乳などを使いますが、動物性原料を使いたくない場合は代わりに玉ねぎや、山芋、レンコンなどの野菜や小麦粉・片栗粉・米粉などの粉ものでも美味しく作ることができます。
玉ねぎ
玉ねぎを使うと焼いているときに水分が出て崩れにくく固くなりません。
炒めて混ぜれば玉ねぎの甘さがプラスされコク深い味わいになります。みじん切りにして中火で炒めて、しんなりしたら火からおろします。混ぜる前に荒熱を取っておきましょう。
また、すりおろして混ぜれば玉ねぎの水分が多くなるので割れにくくふんわりやわらかな仕上がりになります。
山芋・レンコン
山芋やレンコンはよくすりおろして使うと粘りが出て、加熱すると固まってまとまりやすいです。普通のハンバーグよりふんわり柔らかく、同時にモチモチとした弾力のある食感が楽しめます。山芋は手がかぶれる恐れがあるので手袋をすると良いですよ。
【材料】（２～３人分）
大豆ミート（乾燥） 60g
れんこん 40g
山芋 20～30g
木綿豆腐 50g
パン 20g
塩 少々
【作り方】
①大豆ミートをお湯でもどします。
②山芋とレンコンをすり下ろします。
③ボールに大豆ミート、豆腐、山芋、レンコンを入れよく混ぜます。パン粉と塩を入れてさらに混ぜ合わせ３等分にして成型します。
④フライパンにオリーブオイルを入れて③を焼きます。片面を強火で約３分、焼き色が付き少し固まっていたらもう片面も焼きます。
⑤器に盛り、お好みのソースやパセリを散らして出来上がり。
粉もの（小麦粉・片栗粉・米粉など）
つなぎを入れたらよく練って粘りを出します。水分が多くうまくまとまらない場合は、粉もの（片栗粉・小麦粉・米粉など）を足してみましょう。加熱したときに固まりやすくなります。片栗粉に含まれるデンプンは水分を加えて熱するとドロドロと粘りがでて、小麦粉を使うより、もっちりとした食感になります。片栗粉がない場合はジャガイモをすりおろして使ってもOK。
その他
- パン粉の代わりに、木綿豆腐を使えばふわふわに仕上がります。この場合キッチンペーパーなどで水分はよく切っておきます。
- 牛乳の代わりに、植物性ミルク（豆乳やアーモンドミルクなど）を使うのもおすすめ。豆乳はタンパク質と炭水化物を多く含み、栄養価の面でも牛乳と似ています。またアーモンドミルクはカロリー控えめでビタミンやミネラルを多く含んいるのでダイエットにはぴったり。
- 大豆ミートの風味が気にならない方は、大豆ミートの１／３を湯戻しせず乾燥したまま使うとつなぎ代わりになります。
大豆ミートハンバーグを美味しく食べるポイント
大豆ミートハンバーグは大豆ミート独特の風味があり美味しくないと思っている方も多いと思いますが、ちょっとしたコツで美味しくなります。
ポイントは３つあります。
下処理をしっかり行う
大豆ミートの独特の風味が苦手という方は、乾燥タイプを使って下処理をしっかり行いましょう。
詳しい下処理の方法は次の記事を参考にしてください。
＞＞大豆ミートがまずいのは下処理で解決！発酵調味料で臭いも消えた？
下味をしっかりつける
焼くや揚げるなどの調理をする前に大豆ミートにしっかり下味（醤油、砂糖、ごま油、おろしにんにくなど）をつけましょう。
全体に調味料をしみ込ませしっかり混ぜます。
この時余分な水分はしっかりしぼっておきましょう。
お肉と併用する
大豆ミートだけだと旨味がたりないという方は、お肉と一緒に混ぜ合わせて使うのもよいでしょう。
お肉に比べ大幅にカロリーが少ないので、無理のないダイエットをしたい方におすすめ。
【材料】（2～３人分）
大豆ミート（乾燥） 80g
合挽き肉 150g
玉ねぎ 1/2個
(a)
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ2
塩小 さじ1/2
(b)
トマト水煮缶(カット) 1/2
ウスターソース 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
【作り方】
①玉ねぎを細かめのみじん切りにする。
②ボウルに①の玉ねぎと大豆ミート、合挽き肉、(a)をよく混ぜ合わせてこね、4等分して俵型にととのえる。
③鍋にオイルを熱し、②を入れて焼く。ハンバーグに両面焼き色がついたら(b)を加え、フタをして10分煮込む。
④器に盛り付け、お好みで黒こしょう、刻みパセリを振る。
大豆ミートを選ぶ時のポイント
国産大豆１００％のもの
大豆ミートの原料に脱脂大豆の表記がある場合には外国産の遺伝子組み換え大豆を使用している場合があります。
またつなぎとして卵や乳成分、小麦粉、デンプン、食物繊維などや、合成保存料、合成着色料、化学調味料などが含まれる場合もあります。
気になる方は原材料欄を見て「国産大豆１００％」のものを選びましょう。
昔ながらの圧搾法のもの
脱脂大豆とはその名のとおり「大豆油の搾りかす」のこと。
脱脂大豆の搾油方法にはノルマルヘキサンという化学的な抽出方法が主流で、この場合、大豆の栄養素であるイソフラボン、サボニン、ミネラルなどが流れてしまいます。
昔ながらの「圧搾法」で搾油されているものを選びましょう。
化学物質を使わず、圧力をかけて油と搾りかすに分ける製法です。低温圧搾法と高温圧搾法の2種類があります。低温圧搾法は作るのに時間がかかりますが栄養価は高い。高温圧搾法は短時間で作ることができますが栄養価は低い。
大豆ミートは冷凍保存しておけば下処理がラク
調理のたびに下処理をするのは面倒ですよね。その場合は、まとめて下処理をして水分をよく絞って冷凍保存すれば便利です。
使うときは常温で解凍するか、ぬるま湯で戻します。
また、下処理が面倒な方は湯戻し不要な「レトルトタイプ」、「冷凍タイプ」を使いましょう。
大豆ミートでハンバーグを作るメリット
１．大豆ミートはお肉に比べ大幅にカロリーが少ないです。（牛肩ロースの約１／４、鶏むね肉の約１／２）
しかし、タンパク質はお肉の約１．５倍。また大豆のタンパク質には中性脂肪を下げる働きがあるので健康的なダイエットに最適です。
２．大豆ミートはお肉と違って食物繊維が含まれています。
食物繊維は消化がゆっくり進むため食べすぎ予防になるとともに便秘を解消し腸内環境を整えます。
３．大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
新陳代謝を促進し、肌や髪のツヤを改善、女性らしさやアンチエイジング効果が期待できます。
４．お肉に比べ乾燥した大豆ミートは１年以上保存が可能です。
災害時の保存食として備蓄しておくのもよいでしょう。
まとめ
高たんぱく、低カロリーでダイエットにもおすすめな大豆ミート。
下処理をしっかり行うことで独特の大豆臭さも抑えられ、いろいろな料理にアレンジできるので、ぜひ家族のカロリーコントロールに役立ててみてください。
- 大豆ミートハンバーグがまとまらない時は、玉ねぎや、山芋、レンコンなどの野菜や小麦粉・片栗粉・米粉などの粉ものを使う。
- 大豆ミートハンバーグを美味しく食べるポイントは、下処理をしっかり行う・下味をしっかりつける・お肉と併用する。