いつまでも若く、綺麗でいたい。
誰もがそう願いアンチエイジングを意識している人も多いのではないでしょうか。
最近肌荒れの原因の一つと言われ、話題になっている「糖化」。
毎日の生活習慣やストレスの積み重ねが原因だと言われています。
この記事では、糖化による肌荒れを改善する食べ物について調べてみました。
糖化による肌荒れを改善する食べ物は？
糖化は過剰な糖の摂取や、急激に血糖値が上がるような食事をした際に進んでいきます。糖化を予防するためには血糖値の上昇を緩やかにする食事をすることが大切です。
低GI値食品
血糖値の上昇を緩やかにする低GI値の食品を選んで食べましょう。でんぷん質の低い野菜（葉野菜、きのこ類など）、食物繊維の多いもの、精製されていない穀物（そば、押し麦、玄米など）を選ぶようにすると良いでしょう。ポテトサラダよりもレタスサラダ。白米より雑穀米。ラーメンよりそば。というように選びます。
低ＧＩ値食品一覧：
穀類・・・全粒粉、玄米
野菜・・・さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、キュウリ、レタス、もやし
果物・・・りんご、ミカン、レモン、柿、イチゴ、桃
魚・・・マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、まだこ、いか、しじみ、あさり
肉・・・牛肉（ロース、ヒレ、モモ、サーロイン）、豚肉（レバー、ロース、モモ）、鶏肉（レバー、胸肉、モモ）、ソーセージ、ロースハム
きのこ・海藻・・・しいたけ、えのきだけ、エリンギ、シメジ、なめこ、生わかめ、のり、ヒジキ、昆布
乳製品・卵・・・牛乳、プレーンヨーグルト、バター、プロセスチーズ、鶏卵（生、ゆでとも）
調味料・・・味噌、ケチャップ、ウスターソース、マヨネーズ、しょうゆ、食塩、米酢、穀物酢
また、調理方法でも高温で調理した食品の方がGI値が高くなりますので、揚げ物などを食べるのであれば、酢やレモンなどと一緒に摂るのがおすすめです。唐揚げにレモンをかけたり、南蛮漬けにして食べると血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
揚げ物より、焼き物、さらに茹でたり、蒸したものはGI値が低くなります。同じ鶏肉でも唐揚げより、焼き鳥。焼き鳥よりサラダチキン。がGI値が低くなりますので、選ぶ時の参考にしてみてください。
糖化による肌荒れの改善の注意点
過度な食事制限はしない
炭水化物（糖）は生きていくためには必要な栄養素ですので、糖化を恐れて、いたずらに糖質制限するのはやめましょう。食事に対して神経質になり過ぎたり、ストレスを感じてしまうと逆に糖化を進めてしまうとも言われています。食べ方や食べ物を工夫して美味しく、楽しく予防していきましょう。
野菜から食べる
急激な血糖値の上昇を防ぐためには、よく噛んでゆっくり食事をすること、野菜などから食べるようにします。野菜には食物繊維が含まれているため、吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えられます。
野菜、汁物、メイン（肉・魚）、ご飯という感じでコース料理の食べ方がお手本です。また、初めに歯応えのある食べ物を食べることで、噛む回数が増え満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐこともできます。
単品ではなく定食スタイルの食事を心がけるといいですね。
食後すぐの軽い運動
GI値の高い食事をすると、血糖値が急激に上がりますが、食後すぐにウォーキングなどの軽い運動をすると、食後の高血糖を落ち着かせることができます。
また、筋肉量が多いと、血糖値が上がりにくくなりますので、普段から運動をして筋肉量を増やしておくと糖化予防になるでしょう。
糖化による肌荒れの症状は？
糖分や脂肪の多い食事をし続けたり、運動不足や睡眠不足が積み重なると、エネルギーとして消費されなかった余分な糖はタンパク質と結びつく性質があります。
糖と結びついたタンパク質はやがて変性、劣化して老化物質を作り出してしまいます。年齢とともに、人は正常に老化していきますが、そこに「糖化」による病的な老化が加算されてしまうのです。
糖化によって作り出された老化物質は分解されにくく、髪の毛、肌、骨などに蓄積され、老化を進行させます。さらには、体調不良やさまざまな病気の原因にもなっていくのです。
糖化が進んでいくと、肌のハリがなくなり、たるみ、くすんだ印象になってきます。また髪の毛のハリやコシがなくなり、薄毛や白髪の原因にもなります。免疫力低下、疲れやすいなど、見た目の老化だけでなく、さまざまな不調を引き起こします。
糖化とはどういう状態のこと？
「体が焦げる」とも言われる糖化とは一体どういう状態のことなのか。
例えば、砂糖を焦がしドロドロ、ベタベタにしたキャラメル。いろんなものに絡み、固まってしまいます。まさに体の中で、タンパク質にキャラメル状になった糖が絡みついて固まってしまっているような状態のことを「糖化」と言います。考えただけでゾッとしてしまいますよね。
「食後2時間ぐらいでお腹が空いてしまい、つい食べてしまう」ということはありませんか？もし、思い当たることがあれば、知らないうちに糖化が進んでいるかもしれません。
まとめ
できることなら、いつまでも若く、健康でいたいですが、人は確実に歳をとります。年齢も健康も、ある日突然変化するものではなく、日々の積み重ねです。あまり我慢はせずに、小さな選択を繰り返していくことで、望む未来を創り出すことができるかもしれません。ただ、我慢した後には必ず反動がありますので、あまりストイックにならず、楽しく、美味しく、ストレスが溜まらないように続けていけるといいですね。