年代別に不足しがちな栄養素とは?とるべき栄養素と食事のポイント

栄養素くらし

さまざまな食品やサプリメントがあふれる世の中ですが、食品の種類も選択肢もたくさんありすぎて、逆になにを選べばよいのか迷うこともあるのではないでしょうか。

生きていくうえで欠かすことのできない食事。食べるものが体を作っているといっても過言ではありません。

なんとなく元気が出ない、調子が悪いという場合、体に必要な栄養素が不足しているために起こっていることも多く、食生活を改善することで、そういった悩みを解消することもできるかもしれません。

年齢によって、食の好み、食べる量、活動量などさまざまな変化があります。体や生活の変化に合わせて、最適な食事も変わってくるのです。

この記事ではどんなことに気をつけて食事をすればいいのか、年代別にご紹介していきます。

 

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必要不可欠な五大栄養素

人間の体を維持するために絶対に必要不可欠な三大栄養素、「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」に「ビタミン」「ミネラル(無機質)」を加えたものを五大栄養素といいます。それぞれが役割をもち、互いに作用しあって、エネルギー源となり、体をつくり、体の調子を整えていきます。

即効性のあるエネルギー源「炭水化物(糖質)」

脳の唯一の栄養素であり、筋肉や体を動かすときのエネルギー源です。糖質が不足すると集中力が落ちたり、元気が出なくて疲れやすくなったりします。一方でたくさん摂りすぎると、脂肪となり体に蓄積されていきます。

ごはん、パン、麺類、じゃがいも、果物などに多く含まれています。

筋肉や内臓など体をつくる「タンパク質」

爪や髪、筋肉、臓器を作る材料になり、ホルモンや酵素、免疫物質の成分にもなっています。

肉や魚、卵、乳・乳製品、大豆などに含まれています。

最も高いエネルギー源「脂質」

少量でも体を動かすための多くのエネルギーとなる栄養素です。体の細胞の成分やホルモンをつくる材料にもなっています。しかし、脂質を取りすぎると、肥満につながり生活習慣病のリスクが高まります。

肉、魚、牛乳、乳製品、植物油、バター、マヨネーズなどに含まれています。

体の調子を整える「ビタミン」

ビタミンは体内で作ることができません。ほかの栄養素がうまく機能するのを補う役割をしていて、体の機能を正常に保つ潤滑油のような働きのある栄養素です。

野菜や果物全般に含まれています。

体の構成成分にもなり、体の機能を調整してくれる「ミネラル(無機質)」

ミネラルは体内で作ることができません。歯や骨格などを作る材料になるカルシウムや、貧血予防に役立つ鉄分など、体の機能を維持したり、調節したりするときにも使われています。

海藻、牛乳、乳製品、小魚、レバーに含まれています。

 

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年代別に取るべき栄養素と食事で気を付けること

ジュニア世代(10代)はビタミン、カルシウムを

成長期でもあり、エネルギーや栄養素の必要量が多い時期です。成長を促すためにも、食事から栄養を摂取することが大切です。エネルギーやタンパク質をしっかり摂取するのはもちろんですが、成長に必要なビタミンAやビタミンB群も積極的に摂りましょう。

豚レバー、ウナギやプロセスチーズ、鶏卵などに含まれるビタミンAは体の成長を促進させ、さらに免疫力も高めてくれます。

赤身の肉やバナナ、サツマイモなどに含まれるビタミンB群は脳の働きや代謝に必要な栄養素なので、積極的な摂取を心がけましょう。またこの時期に、乳製品、小魚、大豆製品など、カルシウムをしっかりと蓄えておくことで成人期、高年齢期の骨粗しょう症の予防するポイントにもなります。

若者世代(20代~)は鉄分摂取も重要

20代になると食生活が乱れやすく、外食や間食、食事時間の乱れ、ファストフード、インスタント食品に依存した生活になりやすくなります。

10代に必要だった栄養素だけでなく、鉄分や食物繊維なども積極的に摂取したほうがよいです。食物繊維の不足は免疫力の低下や生活習慣病にもつながります。

食物繊維はイモ類、豆類やきのこ類、海藻類にも多く含まれています。食事をコンビニなどで済ませるのであれば、そういった食品が含まれるサラダなどを選ぶようにしたいですね。

また、男性と比べて女性は月経による血液損失がありますので、日ごろから、鉄分を多く含むレバーや赤身肉、貝類などを摂取するように心がけましょう。

中高年(40代~)は食が細くなりがちなので炭水化物

40代以上になると、体はほとんど出来上がっている状態になり、維持する段階となります。これまでの食生活などの影響が生活習慣病などで表面化しやすくもなってきます。

運動不足などで代謝も低下し始めるため、太りやすくなります。お酒の席では脂質が多くなり、炭水化物の摂取が低下しがちになるので、炭水化物からエネルギーを摂取するようにしましょう。

また、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質はストレスや体内の老化予防に期待ができます。緑黄色野菜や、果物、ナッツ類に多く含まれているので意識するといいでしょう。

60代からは栄養不足に注意

加齢とともに、筋肉量が落ち、代謝も低下していきます。さらには食欲も落ちるため、エネルギーとタンパク質が欠乏しやすくなりますので、肉などからしっかりタンパク質を摂ることが大切です。胃の働きも低下しているので消化の良い食事を心がけましょう。

肥満がよくないということは、よく知られていますが、実は、肥満の人よりやせた人のほうが死亡率が高い傾向があるともいわれています。一度にたくさん食べられない場合は、少量でも食事回数を増やして食べるようにしましょう。

 

まとめ

食事は単に空腹を満たすだけでなく、健康で快適な生活を送るためには欠かせないものです。体に良いといわれる食べ物や、サプリメントなどを積極的に食べるのもいいと思いますが、栄養が偏るのはよくなく、いろんな食品、栄養をバランスよく摂ることが大切です。

「いろんな栄養素のサプリメントをバランスよく摂っていれば、食事しなくていいのではないか?」と思うかもしれません。しかし、食事をするということは単に栄養を摂るということ以外にも、食べ物をかみ砕くことによって、唾液の分泌、消化液の分泌、脳への刺激、腸を使うことで免疫力を高めたり、さまざまや役割があるのです。

大切なのは、いろいろな食品から、必要な栄養素を摂取すること。それから、誰かと話をしながら、楽しくおいしく食事をすること。健康にはそれが一番いいかもしれませんね。