1日の食事の時間を8時間にまとめて、残りの16時間固形物を食べない、という「16時間ダイエット」。手軽に生活に取り入れることができ、アンチエイジングの効果、ダイエット効果も得られることから最近話題になっています。
メリットだらけに見える「16時間ダイエット」ですが、実は女性は注意が必要であることをご存知でしょうか。
- 16時間ダイエットで女性が注意すべきことは？
- 16時間ダイエットで女性が成功するためのコツは？
- 16時間ダイエットで女性が食べたほうがいいものは？
- 16時間ダイエットのメリット・デメリットは？
この記事では以上のような疑問について解説します。
16時間ダイエットで女性が注意すべきこと
女性には生理があります。生理周期に合わせた方が体に負担なく、効果的にダイエットができるのです。
生理前や生理中は体内に水分を貯蓄しやすく、排出しにくい時期です。体が栄養や水分を溜め込もうとしているので、むくみや便秘症状が出やすくなります。
つまり、体重も減少しにくい時期なのです。さらに、生理の出血により貧血になりやすい時期でもあります。食事制限をしたり無理なダイエットは、効果が出ないばかりか、鉄分不足に陥ることもあります。一方、生理後は体内の水分貯留量が減少する時期なので、ダイエットやトレーニングの効果が出やすくなります。
このように、特に女性が16時間ダイエットで効果を出すには、自分の体の状態に合わせることが非常に大切になのです。
16時間ダイエットで女性が成功するためのコツ
女性が16時間ダイエットに成功するためのコツは、ずばり「生理周期や体のバイオリズムに合わせて取り組むこと」。
16時間ダイエットをするなら、生理後、次の排卵日までの約1週間～10日くらいの間に行うのがおすすめです。
この時期はむくみにくく、体の調子がいいと感じやすい期間です。この期間に運動をしたり、食事の量を減らすなどをすれば効果が出やすくなります。
生理前になるとまた体が水分や栄養を溜め込もうとするため、効果が出づらいばかりか、逆にリバウンドしてしまいます。これらは女性の体の自然な現象ですので、逆らうことはしないほうがうまくいきます。
また、人には大まかなバイオリズムがあります。バイオリズムに合わせるのも大切なポイントです。
朝から昼にかけては体は排出しようとするので消化吸収能力が低くなります。つまり、朝、昼は食べた方が体温も上がりますし、活動することでしっかり消費できるのでむしろ食べた方がいいです。
夜は消化吸収能力が高くなりますので、夜の食事を控えるほうが効果が出やすくなるのです。短期間で一気に結果を出そうとせず、体のリズムに合わせて長期的に取り組むようにしましょう。
16時間ダイエットで女性が食べたほうがいいもの
この16時間ダイエットの難しい点は8時間で必要な栄養素をしっかり補給しないといけない点です。カロリーを抑えられたとしても、ビタミン・ミネラルなど必要な栄養素が十分に摂取できなければ体のめぐりが悪くなってしまいます。
こうなると、効果が出ないばかりか、逆にデメリットが出てきてしまいます。体重が落ちても基礎代謝が下がってしまったり、冷え性が悪化したり、便秘になったり、貧血や生理不順、気力・体力の低下などが起こることがあります。そうならないために以下に挙げる栄養素は意識して摂るようにしましょう。
タンパク質
体温を維持し、必要な筋肉を落とさないために、ダイエット中であってもタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。ただし、高脂肪なものではなく、豚ヒレ肉、牛モモ肉、鶏ムネ肉、ささみが良いでしょう。
魚も積極的に食べたい食品です。魚の油は代謝をアップさせてくれますし、魚の缶詰は手軽で栄養価も高くおすすめです。
ビタミンC以外の栄養素がすべて含まれている卵もタンパク質補給にもなります。またお肉の変わりに大豆製品を摂るのもおすすめです。血糖値が急激に上がるのを防いでくれ脂肪も付きにくくなります。
糖、炭水化物
糖質は砂糖や小麦は減らすよう心掛けたいですが、主食の炭水化物は過剰に減らさないようにしましょう。腸内細菌は糖質を栄養にしていますので、糖質を減らしすぎるとダイエットに効果的な善玉菌が減ってしまい、逆に太りやすくなってしまいます。
食物繊維
食物繊維はお通じの改善に大切な栄養素です。野菜や穀物に多く含まれる「不溶性食物繊維」は腸の働きを活発化させてくれます。
こんにゃくやキウイなどに含まれる「水溶性食物繊維」は腸内で分解されると善玉菌を増やし、整腸効果があります。この2つの食物繊維を不溶性２、水溶性１の割合で摂取すればお腹の中からキレイになれます。
16時間ダイエットのメリット・デメリット
16時間空腹の時間を作ること。それはダイエット効果以外にもさまざまな効果があります。とはいえ、良いことばかりとは限りません。16時間ダイエットのメリット・デメリットについて紹介していきましょう。
メリット
活性酸素の低下
空腹の時間を作ることで、胃や腸、肝臓などの内臓を休ませることができます。休憩をとることで内臓の働きを復活させることができます。また断食により一時的に栄養が足りなくなると、活性酸素を除去する酵素が増えると言われています。活性酸素による細胞の老化や病気の予防の効果もあるのです。
脂肪の分解
空腹時間が10時間続くと肝臓に蓄えられた糖が尽き、次は脂肪を分解することでエネルギーにします。空腹時間が長くなればなるほど余計な脂肪が分解され、減っていくのです。内臓を休ませることで血液や血管の状態も改善され血流が良くなります。高血圧や血行不良による体調不良の改善が期待できます。
細胞の再生
空腹の時間が16時間続くことで、体は生存のために体内にあるものでタンパク質を作りだそうとします。この時に細胞が内側から生まれ変わるのです。これにより、生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化防止に役立ちます。
デメリット
リバウンド
初めのうちは体が慣れておらず、空腹感がつらく感じて挫折してしまうことも。効果を感じる前に空腹に耐えきれず、元通りにリバウンドしやすくなります。いきなり完璧にするのは大変なので、どうしても辛ければ、空腹時間を12時間や10時間にして徐々に16時間に近づけていくのも一つの方法かと思います。またはナッツなどの間食を少しだけ摂り、少しずつ慣らしていきましょう。
栄養不足
食事を1回抜くことで栄養不足になる場合もあります。２食でバランスよく栄養を摂ることができず、偏った食事をしてしまうと筋力が落ちてしまったり、女性は鉄分不足で貧血気味になることも。食事で摂ることが難しければサプリメントなどを上手に活用しましょう。日常的に激しい運動を行う人、妊娠中の人、成長期の子ども、病気の人などは必要なエネルギーや栄養が不足してしまうことがあるので、16時間ダイエットは向きません。
生活のリズムのみだれ
生活が不規則だったり、家族から心配されたり、理解が得られず継続が難しい場合もあるでしょう。旅行やお付き合いもあるでしょうから、時には例外を認める余裕を持ちながら継続していきましょう。
まとめ
- 生理前・生理中は避ける
- 生理後、次の排卵日までの約1週間～10日くらいの間に行うのがおすすめ。
- 食事はタンパク質、糖・炭水化物、食物繊維をバランスよく摂取する