ふくらはぎの内側が痩せたい場合、太い原因を正しく理解して適切な対策を取らないと効果が期待できません。ふくらはぎが太い原因は大きく５つあります。
- むくみ
- 脂肪が多い
- 足を組む
- 股関節が硬い
- 足裏が硬い
これらを解消するには、筋トレやストレッチ、マッサージが有効です。
この記事では、それぞれの原因に対してどのような対策を行ったらふくらはぎが痩せるのか？について解説します。
ふくらはぎの内側が痩せない原因
むくみ
慢性的なむくみがある場合は、ふくらはぎは痩せません。
ふくらはぎを押した時にしばらくへこんだままの時はむくみです。
立ち仕事などで長時間立ち続けると心臓まで血液を戻す働きが弱くなります。すると血行が悪くなり血流やリンパの流れが滞り、めぐりが悪くなってむくみます。
運動不足は代謝が落ちるのでむくみやすくなります。そういった状態がずっと続いていることが慢性化した状態となり少しの運動などでは改善しなくなります。
マッサージやストレッチなどで血行とリンパの流れをよくしましょう。また、着圧ストッキングや着圧ソックスなども効果があります。
また冷えによる血行不良もむくみの原因になりますので温かいものを飲む、適度な運動などを心掛けましょう。
脂肪が多い
肥満によってふくらはぎも太い。
この場合、全体的なダイエットが必要です。
運動不足や食べ過ぎで脂肪が多い場合は、運動と食事など生活習慣の見直しが必要です。
適度な運動とバランスのよい食事をしながら、間食を控えるなどの工夫をしていきます。
ダイエットには有酸素運動や筋トレが有効です。特にセルライトができてしまうとなかなか痩せません。
ふくらはぎを指で広くつまんだまま親指で皮膚を押しながらゆっくり人差し指側に動かし、摘まんでみてください。その時にボコボコしているものが見えれば、それがセルライトです。
脂肪がいくつもくっついて、大きくなっている状態で血流も良くないです。セルライト解消には冷えや血行不良の改善と、マッサージをしてリンパの流れをよくすることです。
脂肪がいくつもくっついて大きくなっている状態がセルライトです。脂肪の塊です。血流が悪くなると老廃物が溜まり、脂肪細胞が正常な働きをしなくなって肥大化してしまいます。
肥大化すると周囲の血管を更に圧迫し、更に血流が悪くなっていきます。これをくり返すと、血流が悪い場所にある脂肪細胞が結合してしまうのです。
足を組む
足を組む癖のある人は、足を組んでいる間、体が偏っています。その偏りに対してバランスを取るために骨盤が歪んでいきます。
どの位の期間足を組むと骨盤が歪むのかは個人差があるのではっきりとは言えません。
そのため骨盤が歪み重心がずれていきます。そうなると歩くときにも重心が偏ってしまい、ふくらはぎも全体を使わずに一部だけ使ったバランスの悪い歩き方になります。
そのため筋肉の付き方が偏ってふくらはぎが太くなります。ふくらはぎが痩せない場合、おもに靴の外側がすり減っていますので、靴の裏のすり減り具合をチェックしてみてください。
股関節が硬い
股関節が硬い場合、歩幅も狭くなります。そのため、本来足の付け根を使って歩いていますが、それがうまくできずにふくらはぎで地面を蹴るようにして歩くようになります。
そうなると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられてしまい、筋肉太りの状態になります。お尻付近を意識して歩くようにするとふくらはぎの負担が減りますよ。
長時間のデスクワークなどで同じ姿勢で過すことが多かったり、立っているときに足をクロスして立つ癖があったりすると、股関節に関する筋肉の緊張が起こり、可動域が狭くなります。
関節の動く範囲は日ごろから動かしていないと、だんだん狭くなります。それによって股関節が硬くなります。
足裏が硬い
足の裏が硬いと、足本来の機能が活かされません。そのため、ふくらはぎもうまく使えずに、一部のふくらはぎの筋肉だけを使ってしまい、太くなります。
足裏の硬さチェックの方法は、正座をするときに足の指を立てて、かかとにお尻を乗せてみてください。その時に足の裏が痛ければ、硬くなっている証拠です。
ふくらはぎの内側が痩せる筋トレ
ふくらはぎに筋肉が付いていない場合筋トレが良いです。ふくらはぎ痩せに聞く筋トレは、内転筋を鍛えることです。スクワットが効果的です。
太ももを鍛えなければふくらはぎに負担がかかり太くなるためです。特に、足を肩幅より広げて行う方が、効果が高いです。
- 膝を痛めないように足先はやや外側をむけます。太ももから膝の向きとつま先は同じ向きになるようにします。
- 太ももが地面と平行に近づくようにゆっくりお尻を下げていきます。その時にできるだけ前かがみにならないように背筋は伸ばしたままになるようにします。
これを10回3セットが基準です。
この時のポイントは、できるだけゆっくり行う事と、呼吸をしながら行う事です。息を吐きながら腰を落として吸いながら戻ります。
これは、なかなか効きますよ。
私は、テレビを見ながらこのストレッチを時々しています。10回しただけでも、ももの内側が熱くなるのを感じます。
時々ではなく、毎日すると効果が出るのでしょうね。私も毎日挑戦してみようと思います。
また、ふくらはぎが痩せるためには、ふくらはぎの筋肉を使いすぎないことがポイントです。ボディビルダーは筋肉を鍛えた結果の肉体美ですが、鍛えた筋肉は大きくなっている、そのイメージです。
ですが、ふくらはぎの脂肪を落とすことも必要です。そのためには、ウォーキングやランニングなどの適度な有酸素運動が有効です。
その場合、歪んだ姿勢で行うと逆にふくらはぎが太くなりますので、正しい姿勢と足の運び方を意識してください。
ガッツリ筋トレをする時間が無い方は、「ながら筋トレ」がおすすめです。例えば料理をしながら、かかとの上げ下げをするなどです。反動をつけずにゆっくり上げ下げするのがポイントです。
ふくらはぎの内側が痩せるストレッチ
筋肉でガチガチなふくらはぎに効果的です。ストレッチによって凝り固まった筋肉をしっかりと伸ばすことができます。
ふくらはぎが太くなるのは筋肉が一部だけに付くためです。負担になっているふくらはぎの負荷を減らすためには股関節と足の裏のストレッチが効果的です。
股関節のストレッチ
あぐらのストレッチで股関節を伸ばし、太ももの裏側も伸ばします。あぐらで座り、足の裏同士を合わせます。
そして、つま先部分を両手で持ち、膝を上下にゆっくり揺らします。その後、背筋を伸ばしあぐらのまま前屈して10秒キープします。
体を起こすときは背中を丸めながら息もゆっくり吐きながらです。これを1日に3回し続けると、股関節が柔らかくなります。
あぐらの姿勢は体が硬すぎてキツイ！という方は、片足前屈という方法もあります。もちろん、両方してもOKです。
あぐらをかいた状態から、片足だけ斜め前に伸ばします。曲げている方の足を伸ばした足の付け根に付けます。
両手を伸ばしたまま、伸ばした足の上に股関節の付け根からゆっくり前屈していきます。
そのまま20秒はキープしてゆっくり上半身を起こします。太ももの裏が硬い人は、膝裏がとっても痛くなりますので、無理しない程度にしてください。
足裏のストレッチ
足裏のストレッチは、テニスボールやゴルフボールなどを使います。足の裏で転がせる大きさのものなら他のものでも大丈夫です。
痛いと感じる位の力加減でボールを前後左右にコロコロと動かします。痛気持ちいと感じる程度が理想です。
道具を使うのはちょっと…という場合は、つま先曲げストレッチをお勧めします。
正座をし、踵の上にお尻が乗るようにつま先を折り曲げます。手を後ろの方につきながら足の裏を意識して体重をゆっくり後ろにかけていきます。
自然に膝が床から離れていきます。足首がかたいと膝が持ち上がりません。
その時は、膝と床の間にクッションなどを敷くとしやすいです。30秒キープします。これを3セット1日に行います。
ふくらはぎの内側が痩せるマッサージ
ふくらはぎが太いのは単にむくみが原因であることも考えられます。
ふくらはぎのむくみは老廃物が詰まってリンパの流れが悪くなっているために起こります。
よってマッサージでリンパの流れをよくすることによりむくみが解消されます。
マッサージはお風呂上りなど血流が良くなっている状態で行うとより効果的です。
- 下から上に向かってふくらはぎの裏のリンパ節をもみほぐします。（両手の親指で押す、こぶしの第一と第二関節の間でぐりぐりするなど）
- 膝の裏側のへこんでいる部分を両手の親指で数回押します。
- 腰の下にクッションなどを引き仰向けになり、両足を壁に立てかけた姿勢で、15分キープします。
まとめ
ふくらはぎの内側が痩せたいときは、ふくらはぎが太い原因を正しく理解し適切な対策を心がけましょう。また、日ごろからふくらはぎに過度の負担がかからないように姿勢や歩き方、太りすぎにも注意が必要です。